ネガティブ懸垂の解説【28・29日目】

けんまにチャレンジ

毎日更新すっかり忘れていました。

今日は前回紹介しそびれた

ネガティブ思考になるくらいなら”ネガティブ懸垂”しよう

ということで

ネガティブけんすいについて解説していきたいと思います。

ネガティブ懸垂解説❶:ネガティブとは?

みなさんネガティブ懸垂をご存知でしょうか?

そもそも筋トレをし始めの人にとっては

ネガティブとは何のことやらという人もいると思いますので

そこから説明していきたいと思います。

 

まず筋肉の動き(収縮)には主に2種類あることを

頭に入れておきましょう。

それが

ポジティブな動きネガティブな動き

懸垂マニアはポジティブ思考でポジティブな動きが大好きです。

ポジティブ=コンセントリック収縮=縮むことで力が発揮される動き

ネガティブ=エキセントリック収縮=収縮しようと力を発揮しながらも伸ばされていく動き

 

これを懸垂でいうと

体を棒の上に挙げる懸垂がポジティブな動き、

重力に体を預けてそのまま下に降りるのではなく、制御しながらゆっくりと降りていく懸垂をネガティブな動きと言います(=ネガティブ懸垂)

そして後ほど説明しますが

アイソキネティックな動きにもなるので

エキセントリック×アイソキネティック

筋肥大にはもってこいのトレーニングです。

ネガティブ懸垂解説❷:やり方

❶まず懸垂マシン、鉄棒の前に立ちます。

※この際仮装した方が効果があるという研究結果があります(大嘘)

仮装しましょう

❷ポジティブな懸垂で何とか棒の上まで体を持って上がりましょう

※きつい方は台を使って棒の上からスタートでも構いません。

胸を張って肩甲骨を寄せる意識を忘れない

大事なポイント

重力に任せて体を下ろしていくのではなく

5秒なら5秒、10秒な10秒など時間を決めて

 

徐々に体を下ろしていきます。

ここで大事なのはゆっくりと体を下ろしていくときに

途中で止まらない意識です。

アイソキネティック(等速性)の意識です。

等速運動を意識

❹肩の脱力まで下がる

この時も一気に力を抜くのではなく最後まで等速運動を守る

お疲れ様でした

ネガティブ懸垂解説❸:メリットデメリット

ではなぜネガティブ懸垂がいいのか?

メリットだけではなく

デメリットも紹介していきます。

 

<メリット>

  • 負荷が純粋な懸垂1回よりも少ないので自重懸垂1回のアプローチに有効
  • 懸垂(ポジティブ)で追い込んだ後、ダウンセットとしてもう一段階筋肉を刺激できる
  • ポジティブよりもネガティブの方が筋肉の損傷が大きい※ためポジティブの回数や強度に比べると筋肥大の効果が期待できる。

※伸張性筋収縮による筋損傷が皮質内抑制機構に与える影響遠藤 隆志中澤 公孝2012 年 4 巻 p. 37-42

 やはり最大のメリットとしては

負荷に対して筋損傷の割合が大きいことです。

よって初心者が”懸垂”をするための筋力を懸垂で求める時

まだポジティブでは扱えない体重を

ネガティブな動きで補うことによって効率的に筋力をつけることができます。

損傷の割合が大きいというとこは筋力だけではなく筋肥大につながるということも言えます。

筋肉の大きさ、筋力向上にはもってこいのトレーニングです。

 

<デメリトット>

  • 高鉄棒などでそもそも上からスタートできない場合(状況)では懸垂自体できない(初心者)
  • 十分な握力が残ってないと追い込みきれない
  • アイソキネティックな動き(等速運動)が難しい
  • 胸を開いて肩甲骨を寄せる動きがマスターできていないと僧帽筋の緊張で肩こりや眼球疲労などにつながる危険性

とこんな感じですね。

体の使い方をマスターしていないと

ネガティブ懸垂でつけた筋力が後々の生活の障害になる場合もあります。

これが最大のデメリットです。

初心者のかたは無理矢理にでもできちゃうのが仇となって後々後悔する場合があるので綺麗なフォームを心がけるようにしましょう。

 

このようにネガティブ懸垂が

慣れちゃえば懸垂の上達や筋肥大にかなり有効なトレーニングになります

最初のうちは自重懸垂で最後まで追い込む事がむずかしいので

ネガティブ懸垂を習得することをお勧めします。

コロナで家にこもっていると

気持ちが何だかブルーな気持ちになりますよね。。。

ネガティブは懸垂だけで充分

懸垂して気持ちはポジティブに

今日もお仕事勉強お疲れ様です。

ここまでお付き合いいただきありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

んじゃ

 

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