懸垂の回数が伸び悩んだ時にしたこと【23日目】

けんまにチャレンジ

マニアック、懸垂マニアです。

はじめの動画毎日のようにコメントが来て嬉しい限りです。

その中でも懸垂がなぜこんな短期間に回数を増やすことができたのか?

セット間などのトレーニング方法が気になる方が多く

以前の記事では

目的別でメニューを立てました。(これがまた好評なんです)

しかしまぁ

これはあくまでも理論的な部分をピックアップして

再現性があるように組み立てたメニューですので、

けんすいまにあのメニューの組み立て方として

本質的なことに触れていません。

ここでいう本質的なことというのは

メニューがどうとか、何回やればいいかという話ではなく

そのメニューに至った経緯工夫の過程にあると考えています。

 

僕がまだ何も考えずにはちゃめちゃに懸垂をしていた頃を

振り返ってみると

決して順風満帆ではなく

気持ちの浮き沈みや成長の伸び縮みが少なからずありました。

この2年半

成長を感じられなくなったらやってきたトレーニングの方法をガラッと変えてみたり、食事を変えてみたり

様々な工夫をしてきました中で

僕がいちばん効果を感じた

懸垂の回数に関わるトレーニングの工夫をご紹介します。

 

懸垂の回数を伸ばす工夫❶:相反する筋肉を鍛える

はい、毎度おなじみ

こう言うtips系の記事ではいちばん初めに

この記事で一番伝えたいことを持ってきます。

懸垂マニアです(ドヤ顔)

懸垂の回数を伸ばす工夫としてまず声を大にして伝えたいのが

”相反する筋肉を鍛える”と言うことです。

これ実は偶然見つけて、

懸垂で使う筋肉だけのトレーニング法を改めました。

 

懸垂一本に絞ろうと懸垂だけをやっていた時期を過ごすと

一定の回数や強度で、今まで順調に進んできた

伸びが止まってしまいます。

あれやこれやと懸垂の回数や重量を工夫しましたが、

なかなか上達しませんでした。

そこで半ば諦めの気持ちでディップスを入れたところ

あら不思議懸垂の回数が不調から脱出して

また順調に伸びていったのです。

 

これは筋肉の”相反抑制”という原理が

関わっていることがわかりました。

懸垂はたくさんの筋肉を使うトレーニングだといっても

やはり二頭筋の方が三頭筋よりも発達するし

胸よりも背中の方が発達します。

しかしながら相反する筋肉を全く使わないわけではなく

二頭筋が縮んでいる時は三頭筋が伸ばされ

逆も然りで二頭筋が伸びる時は三頭筋が縮んでいるのです。

したがってある一定の強度を二頭筋に求める時

最低限の三頭筋の強度が必要だということです。

この理論はどの筋肉にも適応できると考えています。

自分の好きな部位ばかりやるのも大事ですが

自分の好きな部位の強度を上げるためにも

少し立ち止まってこの話を思い出してみてほしいなと思います。

 

懸垂の回数を伸ばす工夫❷:強度×回数のバリエーションを増やす

トレーニングって結構飽きません?

2年半懸垂ばっかやってきた自分がいうのもなんですが

どれだけ楽しいことでも

400日も500日もつづけると飽きがきます。

僕はディズニーランドのビックサンダーマウンテンが好きで

1日で3回も乗ってしまうほどですが

400回ビックサンダーマウンテンに乗れと言われたらちびります。

どんな過酷な訓練を受けた兵士でも逃げ出すでしょう。

 

なのでビックサンダーも懸垂も工夫が必要です。

常に新しい方法を模索することは

単に飽きないだけではない効果があります。

フレッシュな気持ちでトレーニングすることできる。

同じ筋肉でも使う箇所が微妙に違ってくるので

筋肉の感度も高くなります。

そうするとトレーニング効果も向上するし

筋肉の成長にもプラスです。

一時的に効果が薄れたとしてもまた別の方法を試せばいいだけです。

僕はこの2年半をまるまる懸垂に費やしているようなもんですが、

まだ自分にあったトレーニング方法を確立していません。

常に発見、常に挑戦の意識で懸垂に励みます。

まぁみなさんにはそんな遠回りをして欲しくないので

ぼくは一通りやって効果が感じられたトレーニング方法をご紹介します

  1. ダウンセット法(”重い重量×10~12reps”から徐々に減らしていく)
  2. maxダウン法(どんな重量でもいいので10割出す+ダウンセット)
  3. rep重視法(1日何回と決めて着実にこなしていく)
  4. 各細胞オーバーロード法(懸垂だけは毎日やるそれ以外は他の種目のローテーション)

まあざっとこんな感じですかね。

この方法を軸に懸垂の技にも様々なバリエーションを持たせて

トレーニングをしたことによって

トレーニング強度

精神的な限界にいかに肉体的な限界が近づけるか

1日に追い込める量を極限までに引き上げました。

ただ辛いことをするのではなく頭は冷静で体が燃えたぎっているの

この状態が常に必要だと感じます。

懸垂の回数を伸ばす工夫❸:トレーニング時間を工夫する

これも先ほど同様に工夫が必要です。

時間といっても様々で

セット間の時間もあれば、トレーニング頻度の時間

栄養摂取の時間など・・・

 

今の所僕がたどり着いた最高の時間は

セット間が2分

トレーニング頻度2日に1回

栄養摂取の時間はできるだけ最短

トレーニング前は果糖トレーニング後はたんぱく質&糖分

懸垂の回数を伸ばす工夫❹:筋肉を起こす

これもずっと実践している方法なんですが、

トレーニング前に筋肉を叩く方法です。

 

皮膚表面が少し赤くなるくらい叩いてあげると

女の子にビンタされたことがある人は

頰が熱くなるのを感じたことがあると思いますが、

それと同様に

「筋肉を起きろ〜」って感じでビンタしてあげると

皮膚が熱くなっているのがわかります。

皮膚表面の血流が良くなるだけではなく

瞬時に走る”痛み”によって

交感神経が刺激され全身の血流が良くなることがわかっています。

 

よっておうっ!やろう!ってなります。

特に血管が集中している脇にある広背筋は効果が実感しやすいので試してみてください。

 

懸垂の回数を伸ばす工夫❺:ストレッチの時間と方法を変える

最後にストレッチの重要性ご紹介しましょう。

ストレッチは筋肉の血流を改善しスムーズにリカバリーするために必要な要素と、怪我や故障を引き起こさないようにあらかじめ柔軟性を高め緊張を和らげる効果が得られる予防、全身の連動、筋肉と関節の協調性を高めるパフォーマンス の三つの効果が期待できます。

また寝る前に行うことによって副交感神経を刺激し

睡眠の質を上げる効果もあります。

 

なのでトレーニング前とトレーニング後

もしくは寝る前にしっかり行いましょう。

僕は

動的ストレッチ静的ストレッチの組み合わせを

お勧めします。

動的ストレッチはトレーニング前に行います。

胴体中心部のストレッチから末端のストレッチへ順番も意識できるとより全身の協調性によるパフォーマンスアップ効果が期待できます。

 

静的ストレッチはトレーニング後、

もしくは寝る前に行いましょう。

一箇所15秒〜30秒じっくり伸ばすことによって副交感神経の刺激と血流の改善で予防と睡眠の質の改善が期待できます。

これは動的ストレッチとは逆に体の外側から内側へ順にストレッチしていくといいでしょう。

 

あと痛いくらいストレッチしてしまうと効果は薄れてしまうので

気持ち良いイタイくらいがちょうどいいです。

 

 

さてここまで長い文章を読んでいただきありがとうございます。

お疲れ様でした。

最後になりますが、

ここまで見てくれたあなただけにとっておきをご紹介します。

それは

”胸のストレッチをする”です。

一時期懸垂をしている時に肩の痛みが取れない時期がありました。

もちろん回数も伸びません。

 

かなり意識しているつもりでも

懸垂ではどうしても肩が巻き込んでしまいます。

そうすると背中の収縮が悪くなり成長できません。

そこでぼくはずっと背中や肩のストレッチを欠かさずにやっていました。

でも全然治らないし伸びないんです。

でふとある時肩が痛いのは胸のせいなんじゃないか?と考え

胸のストレッチを取り入れたところあら不思議

痛みも消えそしてよりスムーズに懸垂ができるようになりました。

僕はストリクトフォームという一番下まで下がるフォームを基準に懸垂をしているので顕著に効果が現れました。

胸を伸ばす
胸のストレッチ

 

ぜひ試してみてください。

 

今日は懸垂が伸びなかった時にした工夫とコツをご紹介しました

また次回の記事でお会いしましょう。

んじゃ

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