【初心者用】懸垂1回できるようになるための6つのアプローチ法とコツ【21日目】

けんまにチャレンジ

マニアック 懸垂マニアです。

100日チャレンジも20日が経ちました。

早いですね。

ここにきて体が悲鳴をあげています。

2、3日休憩を入れたいところですが、

ちょっと今のところ目処が立っていない状態です。

 

やはり懸垂はとても多くの筋肉を刺激するトレーニングです。

身体中が筋肉痛を超えた痛みに見舞われています。

いち早くたくさんの部位に筋肉をつけたいって方には

もってこいのトレーニングだと思います。

 

しかし懸垂が一回もできないって人も多いと思います。

実際にコメントでは

懸垂が全くできないので

1回できるようになるまでのアプローチ方法を聞かれたりします。

コレまでに懸垂のメリットをたくさん話していますが、

懸垂のデメリットは1回できないっていう人がたくさんいるという

”敷居の高さ”

 

器具を使う筋トレでは重量は1kg 〜2.5kg単位で調整できるのに対して

懸垂は開始重量が自体重(50kg~80kg)と超高負荷

しかも二頭筋など兆候負荷に耐えられない部位も使います

そこで今日はまずは懸垂を1回

できるようになるために

できるだけたくさんのアプローチ方法をご紹介します。

 

必要なトレーニング方法や器具などが揃えられない

って方もいると思うので

出来るだけ簡単な方法をピックアップしました、

それではみていきましょう

  

懸垂1回へのアプローチ⓪:棒を使った背中の刺激

まずは背中の筋肉に力が入る感覚を掴みましょう。

懸垂は背中を鍛えるトレーニングです。

懸垂ができない人の多くは腕の筋肉に頼ろうとしている。

もしくは、そもそも背中の筋肉と連動していない

背中の筋肉が眠っている可能性があります。

 

そこで必要なのが背中の筋肉を刺激してあげることです。

以下のようなトレーニグを取れ入れて

背中の筋肉を起こしてあげましょう。

❶傘や靴べらのようなできるだけ肩幅よりも長いまっすぐの棒を用意します。

❷スタートポジションで背中をめて肩甲骨が外側に開きます。

start

❸フィニッシュで肩甲骨を寄せて胸を開きます。このとき脇は閉めてできるだけ肘を背中の中央に寄せる意識で引きましょう

finish

この動きをした時に

広背筋(脇の下の筋肉)や肩甲骨周りの筋肉を使っている感覚が

わかったら上出来です。

懸垂1回へのアプローチ❶:低鉄棒を使った懸垂

さて背中の筋肉がおはようしたら

この動画で説明している

低い鉄棒を使った懸垂から始めましょう。

【けんすいまにあ】懸垂ができるようになる低鉄棒を使ったトレーニング

動画では紹介できなかった回数については

初心者の方はまず10回綺麗なフォームでできるようになることを目指しましょう。

●8割の回数×5セット

から始めて

連続10回できるようになったら

徐々に角度を倒していって

動画内で出てくるくらいの低い鉄棒で

10回できたらつぎのステップへ進みましょう。

懸垂1回へのアプローチ1.5:ぶら下がり

さて基礎的な引く筋力がついた方は、

高鉄棒をつかったぶら下がりを始めましょう。

引く力以前に

握力が弱くてそもそもぶら下がることがままならない場合

そもそも体に力が入りませんし続きません。

30秒ぶら下がれるようになるまで

猿に退化した時のように

ぶら下がりましょう。

※ハンドグリップを使って握力を鍛えることもぶら下がり時間を延ばすのに有効です。

愛用ハンドグリップ

僕が使っているハンドグリップは

60kgから5kgまで調整できるので

お勧めです。

ただし持久力をもたせるためにはぶら下がりを根気よく続けること

がいちばんの近道かなと思います。

懸垂1回へのアプローチ❷ゴムを使った懸垂

さて基礎的な引く筋力、ぶら下がるための握力が備わったら

実践編です。

ゴムを使って高鉄棒で懸垂をしてみましょう。

僕はしないので詳細な説明はできませんが、

懸垂の綺麗なフォームを確立させる上で

有効な手段の一つだと言えます。

初めのうちは自体重だとどうしても力んでしまい。

背中の力だけではなく

腕や肩といった余計な部位に力が

入ってしまうこともあります。

それを防ぐためにも

伸縮性のあるゴムを使ってある程度負荷を抑えた形で

懸垂ができると

いいですね。

 

まぁモテモテの皆さんは彼氏彼女で、夫婦で、友達同士で

後ろから持ち上げてもらうというリア充懸垂もありだと思います。

 

リアじゅう爆発しろ

懸垂1回へのアプローチ❸:ラットプルダウン

ラットプルダウンはかなり懸垂に有効な筋力トレーニングです。

しかし、なかなかジムに通っている人や大金持ちの人じゃないと

ラットプルダウンができる器具を常用できないと思います。

懸垂はジムに通わなくても美しい体を手に入れる

がコンセプトなので

詳しい説明は省きますが、

ジムに通っている人は

体重を引く力を徐々につけるためにラットプルマシンで

できるだけ重量を軽い重量から始めて

フォームを確立する

のは有効な手段です。

外人ラットプル

懸垂1回へのアプローチ❹:逆手懸垂

さて懸垂1回へだんだん近づいてきました。

もし早く懸垂したいなら

コツとして逆手から始めることをお勧めします。

 

体の性質(特に腕)により

順手よりも逆手の方が力が入りやすいです。

 

※ただずっと逆手で懸垂することはお勧めしません。

逆手で懸垂すると

背中の広がりが十分に得られなかったり

猫背になってしまう危険性があります。

 

これには個人差があるので

皆さんも一度順手で背中に力をいれる時と

逆手で力をいれるときの違いを感じてみてください、

顔の不機嫌さもさることながら

 

手の角度が内側に向いていることがわかります。

棒を狭めに持つともっと顕著に現れるのですが、

肩を内側に巻き込んでしまったり

引く動作で背中が丸まりやすかったり

手首がねじれてしまうと感覚があります。

これを続けると怪我に繋がる恐れがあります。

 

逆手の懸垂が5回ほどできるようになったら

順手に持ち帰ることをお勧めします。

 

懸垂1回へのアプローチ❺:ネガティブ懸垂

逆手懸垂でもまだ上がらない方は

逆手でネガティブの懸垂を行いましょう。

ネガティブとは負荷に抵抗しながら徐々に伸ばされるトレーニングです。

(通称:エキセントリックトレーニング)

懸垂でいうと下から上へ腕を引いて体を持ち上げるのがポジティブ

(コンセントリックトレーニング)

上から下へ、時間を決めてゆっくり体を下ろしていくのがネガティブ

です。

〜やり方〜

まず台となるものを用意します。

懸垂でいうフィニッシュポジション高鉄棒の上側に

体を引き上げます。

高鉄棒の上に体が上がった状態で1秒静止して

5秒かけてゆっくり体を地面に下ろしていきます。

※この時に等速直線運動を意識しましょう。

止まって下がって、止まって下がってのように

重力に逆らわない時間があると

得られる効果が半減してしまいます。

できるだけ重力に逆らう時間を減らして

効果を最大限引き上げるましょう。

 ぜひやってみてください。

 

懸垂1回へのアプローチ❻:サムレスグリップで

サムレスグリップという持ち方があります。

これは親指を棒の上に引っ掛けるやり方で

初めの方はこの握り方の方が力が入りやすかったりします。

サムアラウンドグリップは

前腕の稼働率が上がってしまうので

力の入りやすい方を選んでやってみましょう。

 

はい

今日は懸垂ができない人に向けて

懸垂を1回できるようになるアプローチ方法をまとめてみました。

ぜひ参考にしていただき

一人でも多く

楽しい懸垂ライフを過ごす

けんすいまにあの

誕生を期待しています。

 

ここまでお付き合いいただきありがとうございます。

では次回の記事でお会いしましょう。

んじゃ

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