懸垂上達の一番の近道 / 最低限知っておきたい3つのこと【19日目】

けんまにチャレンジ
View of the belly and jeans of a woman with a red apple.

マニアック懸垂マニアです。

今日は引越しのため物件を探しに行ってきました。

あさから出たので

かなり眠たい・・・

物件探しもある程度計画を立ててから回らないといけないですね。

 

なんていうのも、2年前に引っ越した際は計画が不十分のまま

不動産屋さん3軒くらい回って2、3週間もかかりました。

今回は事前に入念な計画を立ててから物件を見たので

スムーズに進みそうです。 

 

急がば回れって言いますが、身にしみて感じました。

さて、今回ご紹介する

 

懸垂の回数やすいちばんの近道は

結論から言うと

急がば回れ、いちばん回数ができない方法を選ぶ です。

 

回数を増やしたいのに

回数ができない方法を選ぶ???

 

わからない方に

もっとわかりやすく言うと

丁寧に丁寧にとにかく丁寧に行うということです。

 

まぁその丁寧にって言うのがわからないから

なかなか真面目に公園に通っている人でも

回数ができなかったり筋肉がつかなかったりして諦めてしまいます。

 

そんな人のために今日は

懸垂の回数を増やすために絶対に抑えて欲しいポイントを

3個紹介します。

 

押さえて欲しいポイント❶:丹田に力をいれる

はい、来ました

いきなり最重要項目に触れちゃいます。

懸垂をする時に丹田に力をいれる

皆さん丹田って知ってますか??

ヘソの下拳一つ分のところを指します

”丹田””たんでん”って読みます。

座禅や呼吸法などで丹田が意識されることが多く

※実際の研究でも

丹田を意識した呼吸法によって

セロトニン神経を刺激し、”無心”や”無我”といった

究極にリラックスした状態になることがわかっています。

※丹田呼吸法は前部前頭前野とセロトニン神経を活性化する 有田 秀穂 臨床神経論文52:1279

僕は結構常日頃から感じているのですが、

懸垂をする時の意識の半分は

丹田に力をいれるようにしています。

そうすることで懸垂以外のことに気が散らないことと

懸垂をする時に普段から出せないようなパワーが得られます。

 

この方法は懸垂のみならず他のトレーニング、スポーツ、ましてや私生活に置いての集中力発揮に一役買ってくれるので是非騙されたと思ってやってみてください。

 

押さえて欲しいポイント❷:肘の角度は150°まで下げる

よく公園で懸垂をしている人を観察しているのですが、

結構な確率で

高い位置でミドルレンジの懸垂をしています。

肘の角度は大体下がっても70°〜90°

まぁそれが悪いと思っているわけじゃないんですが、

腕を鍛えたい人なら良いフォームです。

しかし、背中を中心に上半身の筋肉をバランスよく刺激してくれて

懸垂の回数を素早く上達させるためには

やはり150°近くまで下げる方法で懸垂をしてください。

フィニッシュポイントは欲を言うと棒の上に顎をあげる

きつい方は肘の角度が70°くらいまでOKです。

 

初めのうちは

背中の慣れない筋肉に刺激が入るので

全くできないかできても数回だと思います。

 

これこそ

”急がば回れ”

徐々に上達して筋肉の大きさやダイエット効果を真っ先に

期待できます。

押さえて欲しいポイント❸:手に集中しない

懸垂をする時にどうしても意識してしまいがちなのが

です。

特に握力二頭筋に集中してしまいがちです。

この時に腕に集中すること自体にはそこまで悪い影響はないのですが

忘れがちなのがこの意識ポイント

胸と肩甲骨です。

懸垂はやはり背中の筋肉を刺激することに8割といっていいほど

筋トレ効果が集約しています。

やっぱり懸垂を上達する人と

伸び悩む人の違いは

最終的に胴体の使い方の感性が高い人

●胸を開く=●肩甲骨を寄せる

この一連の動作が自然にできる人とできない人では

効果に雲泥の差があります。

 

やはり腕に集中すると胴体への集中が薄れて

肩の緊張により

背中の動きに制限がかかります。

小さい筋肉をすぐ消費して背中を追い込めないまま

疲れて終了。

もし心当たりがある方は

今日から意識を変えてみてください。

 

おわりに

意識の違いでこんなにも成長するかしないかが変わってくるのは

懸垂ならではだと思います。

したがって懸垂が続かない

上達&成長しない、

効果がない、努力が足りないの

ではなく

やり方が間違っている

or

基礎的な筋力がまだ足りていない。

のどちらかです。

基礎的な筋力をつけるためには

ラットプルマシンで重量を調節するか

この低い鉄棒を使ったトレーニグをお勧めします。

【けんすいまにあ】懸垂ができるようになる低鉄棒を使ったトレーニング

せっかくやるなら筋肉を効率よくつけたいですよね。

懸垂にはそのポテンシャルが十分にあるので

早くマスターして綺麗なフォームでできるように

なりましょう。

 

基礎的な筋力がなくても

ネガティブを使った懸垂

逆手懸垂などは

普通の懸垂よりも負荷が弱いので

チャレンジしてみてくださいね。

では今日は懸垂を素早く上達させるために

抑えるべき3つのポイントを

ご紹介しました。

また次回の記事でお会いしましょう

んじゃ

 

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