カゼインプロテインとホエイプロテイン結局どっちがいいの??【18日】

けんまにチャレンジ
White cow grazing in the meadow. Hot sunny day on meadow with yellow grass stalks. Flies sit on cow head.

オッスオラホモ!(大嘘)

マニアック懸垂マニアです。

今日は筋トレ初心者に向けて

そして

プロテインを何を基準に選べばいいか迷っている

画面の向こうのあなたに向けて

代表的なプロテインサプリメントで使われる素材

の何がいいのか?

メリットデメリット、吸収のされ方などを加味して

科学的根拠にもとづいて

紐解いていきたいと思います。

 

2種類のプロテインサプリメントって?

皆さん市販で売られているプロテインサプリメントが

何から作られているかご存知でしょうか??

結論!

多くのプロテインサプリメントに

カゼインホエイ

という

乳たんぱく質が使用されています。

うしさんありがとう

 

プロテインって値段も大事ですが、

吸収率が一番大事だと思いませんか?

そして

寝る前に飲むか?トレーニング後に飲むか?

悩みませんか??

この2種類のプロテインの長所と短所を知ること

そしてうまく合わせていくことで

いままでよりもっとプロテインサプリメントの恩恵を

受けることができます。

カゼインとはナニモンだ??

ホエイプロテインはポピュラーですが、

カゼインについてあまり知らない人もいらっしゃるのではないでしょうか?

ホエイは水溶性ですが、

カゼインは”固形成分”です。

そしてホエイよりも胃酸による影響が受けやすいので※たんぱく質変性作用

消化吸収が緩やか

なので血中のアミノ酸濃度の

長時間かつ持続的な供給が可能となります。

 

ホエイとはナニモンだ??

そして皆さんも大好き

ホエイっ!

ホイホホイっホエイっ

ってかけ声がとっさに出ちゃうくらい

僕も立派なホエイ族です。

ホエイも先ほど言った通り、乳製のたんぱく質

ヨーグルトの上澄み液に含まれるたんぱく質成分です。

ホエイは水溶性です。

ですのでホエイ族も水を浴びると溶けて死んでしまいます(?)

水溶性ということは固形のカゼインと比べても

圧倒的に消化吸収が早く行われます。

そうすると血中のアミノ酸濃度の上昇が

速く急激になります。

デメリットとしては

筋肉に供給されたアミノ酸は増加しやすい

反面

エネルギー源としての役割も持ってしまうため

下がりやすいというのがデメリットです。

 ※Reitelseder.S,et al.Am.J.Int.Soc.Sports Nutr10:53.2013スポーツ栄養学術論文より

両者の長所からみる摂取方法

ホエイは短期的 急激なアミノ酸濃度の上昇

カゼインは長期的な緩やかなアミノ酸濃度の上昇

この二つの長所を見ると

摂取方法の分け方に大体見当がつくんじゃないでしょうか?

 

大金持ちの皆さんは

筋トレ直後、体が筋肉を作ろうとしている状態で

できるだけ早い段階でホエイプロテインを摂取しましょう(3時間以内)

※Phillips.S.M.et al.Am.J.Physiol 273:E99-E107.1997たんぱく質合成速度についての論文

本音は食事で取れるのが理想

 

そして

寝る前、食事が取れない状態で飲むのが

カゼインプロテイン!

ゆるやかなアミノ酸濃度の上昇が

寝ている間にも分解される筋肉たちを補ってくれます。

人間の体は常に入れ替わっている

さてここまで見ていただきありがとうございます。

最後にすこしだけ

筋肉の動的平衡について

 

私たちの体は私生活の間で普通にしていると

そこまで急激に変わっている感じがしませんよね?

それは

食べないと減っていく、食べると増えるなどという

単純なサイクルではなく

何もしていない状態でも

常に筋肉は私たちの思っているよりももっと速い速度で減っています。

※そう、こうしてブログを読んでいる時でさえも

そしてその減った分、体が頑張って筋肉を作っている

だから見た目だと変わっていないように見える。

これを

筋肉の動的平衡と言います。

したがって

継続は力なり

という言葉は筋肉から生まれました(大嘘)

まぁ真剣な話をすると

今日はずっとゴロゴロしてオナ●ーしかしてねぇな

っていう日でも

栄養のある食事、せめてたんぱく質の補給は怠らないように

意識できるといいですね。

ソイプロテインは?

今回紹介できなかった

プロテインサプリメントの素材について

ソイプロテインが有名だとおもったので補足

僕も一時期

海外のホエイプロエテインを飲んで

肌荒れや腸内環境の悪化に悩まされていたころ

ソイプロテインを飲んでいました。

大体半年くらい飲んだんですが、

肌の調子と精神の調子がめちゃくちゃ良くなりました。

ソイプロテインは植物性たんぱく質であり

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンの作用によって

筋肉を作るというよりかは、髪や肌質の改善や

カロリーコントロールなどの効果があります。

女性向けって感じですね。

 

いちソイプロテインユーザーの意見ですが

筋肉の増加やハリなどはあまり感じられなかったです。。

 

体に合う合わないがあるので一度試してみるのもアリでしょう。

 

はい

ということで今回は

プロテインの素材についてお話ししました。

きっと値段や量より質にこだわる人なら

有意義な記事になったのではないでしょうか?

 

出来るだけ早く効率的なたんぱく質摂取で

素敵な筋肉ライフをお過ごしください。

 

ここまでお付き合いいただきありがとうとざいます。

また次回の記事でお会いしましょう!

んじゃ

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