マニアック！懸垂マニアです！
今日は筋肉に不可欠な”タンパク質”
どれくらい摂れば良いのか？を紐解いていきます。
ネット上には
1日体重の2倍摂ればいい
や
いやいや一流のボディービルダーは4倍とっているよ
など
様々な説が流れていますが
結局1日どれくらい摂れば良いのか
論文や資料から2020/05/07現在の正解は
何gなのか？
のお話
結論：1日に摂取すべきタンパク質の量は？
一日に摂取すべきタンパク質の量は
体重kg✕1.46g~1.76g
上限は体重✕2.0g
です。
これは筋力トレーニング実施者と一般的な人においてタンパク質合成を高めるうえで必要なタンパク質摂取量を調べた論文で得られた研究結果をもとに示された値です。
※運動学学術論文雑誌：Tarnopolsky,M.A.et al.Appl.Physiol.73:1985-1995,1992
ちなみに
国際オリンピック委員会、
アメリカスポーツ医学会、
国際スポーツ栄養学会
の公式見解を踏まえて測定誤差や個人差の幅を考慮した値でも
1日のたんぱく質摂取推奨量は
体重✕1.2~2.0ｇ
※interunational Olympic Committee.Nutirition for Athletes,2012
とされているそうです。
注意:サプリメントでの摂取について
ここではプロテインサプリメントについての
興味深い論文がありご紹介したいと思います。
プロテインサプリメントで摂取する場合
1日摂取量体重✕2.0g以上摂取しているトレーニング実施者に
追加で体重✕0.3gのタンパク質をサプリメントから
摂取させた場合
追加分のほぼ同量の窒素が尿素窒素として排出される
すなわち摂取したタンパク質が合成に使われずに
そのまま排出されることがわかっています。
※井上なぎさ他 日本スポーツ栄養研究誌6:18-27.2013
よって
1日2.0gのタンパク質を摂取する場合は
プロテイン・サプリメントの効果がほぼ無いという
衝撃的な研究結果です。
ただトレーニング実施中の
サプリメントによるタンパク質摂取で
筋肉量、筋力に対してポジティブな効果が認められたという
研究結果もあることから
※栄養学術論文雑誌より Cermak,N.M.et al.Am j. Nutr.141:568-573,2011
1日の摂取量をサプリメントと食事で調整する必要があるみたいです。
※サプリメントで摂取する場合。食事で摂取したタンパク質量が体重✕1.6g未満のみ効果が得られたという研究結果もある。（スポーツ医学雑誌よりMorton.R.W.et al.Br.j.Sports Med In Press）
さてつらつらと論文を並べていきましたが。
まぁ他にもいろんな研究結果を見て
僕の中での結論
体重×2.0g 食事で摂る。
食事で取れるならプロテイン・・サプリメントに頼らない。
プロテイン・サプリメントを摂るなら
トレーニング中or寝る前に
後どうしても食事で1日の摂取量摂れない時に摂る。
です。
色んな食材から一日あたり体重×2,0gを摂るのは
かなり大変です。
それ以上取れるって方もいると思います。
基準より多く摂るのはデメリットもありますが
筋肉にとって全く無意味ではないようなので
自分の体、特に腸内とよく相談しつつ
自分の中でのベストを探してみてくださいね。
ちなみに
日体大教授の岡田先生の講演では
「翌日オナラが臭ければ摂りすぎ」
だそうです。
【それだけ腸に残ってしまっているため】
以上
プロテインの摂取量について今日は
書きました。
最近は懸垂についてかけてないので
次回は懸垂の方を広げていこうかな
ではでは
ここまでお付き合いいただきありがとうございます
また次回の記事でお愛しましょう
んじゃ
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