3日目/100日チャレンジ:クレアチンの”効果”と”飲み方”

けんまにチャレンジ

マニアック!懸垂マニアです!

今日の20kg懸垂10000回チャレンジ企画

3日目無事終了しました。

1食目
2食目
3食目

動画撮影時の沼【また撮り忘れ】

4食目

今日は3合食べたので

最終的に65.4kgまで増えました。(+1.7kg)

最後の一食が相当量あったので

動画撮影時の体重よりも

大幅に増量。

 

70kgまで順調に増えていってほしいですね。

 

今日のコラムは

クレアチンの摂り方についてご紹介します。

皆さんクレアチンをご存知ですか?

僕の使っているクレアチンです。

筋トレのお供にクレアチン

といって昔から良いとされてトレーニーや競技者に愛用されています。

しかしながら

その効果や摂取方法についてよくわかっていないので今回調べてみました。

 

クレアチンを摂るとどうなるの?

クレアチンは、瞬発力、パワー、スピードが重視される短時間高強度の運動時のエネルギー源となる物質です。

摂取すると以下の恩恵が受けられます。

  • 筋肉が付きやすくなり、基礎代謝が向上
  • 高負荷トレーニングへの耐久力向上
  • 持久力の向上
  • 運動中の筋肉疲労の緩和
  • 筋肉疲労の回復力向上

とまぁインターネット上では紹介されています。

ソースはわかりませんが、google先生なら合っているはず・・・

 

少し不安なので

自分なりに論文を漁って調べてみました。

 

クレアチンの効果を調べた以下の2つの研究で

ク レアチンローディングが高強度の間欠的自転車 駆動運動のパ フォーマ ンスおよび身体組成に及ぼす 影響  永澤 健(日本女子体育大学大学院),根 本 勇,中 村 夏実(日本女子体育大学),岩 竹 淳,鈴 木朋美,黒 田善 雄(日 本女子体育大学大学院)  1998

レアチンローデ ィングが単発的および間欠的スプリン ト運動のパ フォーマ ンスに及ぼす影響 永 澤 健,黒 田善雄(日 本女子体育大学大学院),根 本勇,中 村夏実(日 本女子体育大学)1998

 

クレアチンの大枠がわかりました。

まずクレアチンの効果ですが、

論文には

単発的スプリント運動(最大筋力発揮量)には変化が見られなかった。

とされています。

ですのでクレアチンのんで

MAX測定(1RM測定)しても

あまり効果は得られないかもです。

3セット以降の間欠的スプリント運動に3~5%のパフォーマンス向上が見られた

この結果から

クレアチンの高負荷トレーニングを反復セット

行う時に効果があることが裏付けられました。

3セット以上の筋トレ(レジスタンストレーニング)や

スプリント運動を行うときに

シトルリン クレアチンでした

の効果を活用してはいかがでしょうか?

 

僕も今毎日100回20kg懸垂していますが

同時にシトルリンクレアチンを摂り始め3日目でようやく

10回を5セット行う時の疲労感が

楽に感じるような気がします。

 

さて

クレアチンの効果がわかったところで

●クレアチンの飲み方について

クレアチンは

トレーニング前にちょこっと摂ればいい

 

僕もそのような解釈をしていました。

現に僕が飲んでいるON製のクレアチンの飲み方説明欄には

こう書いています。

16~24gをトレーニング前に水かジュースに混ぜて飲めよ:(技)プロテインや完全栄養食、体重増量食と混ぜて飲むともっと良いよ

 

このクレアチン自体筋肉の中にかなり長期間とどまるので

筋トレ毎にこの量を毎日飲み続けるといずれは体の中にクレアチンが溜まって

クレアチンの効能を受けることができるでしょう

この説明やネット上の説明では

一回の量をどのくらい摂れば良いのか

3~5gを3週間でいいというものもあれば

20g~25gを最初の期間に摂る方が良いとされている記事もあります。

 

先ほど紹介した論文で

クレアチンの恩恵を確認するために

使用された方法を参考にすると

1日4回計20g(1回5g)を6日摂取する

論文①摂取方法:1日 当たり20g(5g×4 らかにすることを目的とした.回/日),6日 間継続して摂取させた

論文②:クレアチンは5gを1回 摂取量とし,こ れを1 日4回,6日 間継続 して摂取 させた 

どちらも同じ大学から出た論文なのでその先生の解釈によって多少の誤差はあるかもしれませんが、

基本のクレアチンローディングの方法みたいです.

 

僕が最近はまっている”HAGAセブン”のブログでは

20gを4回摂取すると書かれており

試しに20g摂取してみると

3食目で見事にお腹を下しました。

さまざまな情報を加味して

僕が一番いいと思った方法は

 

1日(1回5g)を4回計20g)6日摂取した後

お腹の調子が悪くないand

体の調子が良くなった実感があれば

1日3〜5gずつトレーニング前に飲む

 

です。

 

まぁいろんなサプリメントを試してきましが、

クレアチンは肌感覚で実感できるのでおすすめです。

個人差があると思うので

僕のように1回20g3セットも摂って

お腹を下したりしたら

直ちに摂取を中止してくださいね

 

今日はクレアチンの効果と摂り方について

ご紹介しました。

 

では今日はこのへんで

ここまでよんでくれてありがとう

また次の記事でお愛しましょう

また

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