1日目/100日後に覚醒するけんすいまにあ

けんまにチャレンジ

マニアック!懸垂マニアです!

今日から100日間チャレンジということで

一日目の朝から

なんと

寝坊をしてしまうという

失態を犯してしまいました。

 

まぁこんなやつです。

 

こんなどうしようもないやつです・・・

一日前の自分との約束すら破ってしまうという

 

まるで情けない

 

起きたときまるで異世界に転生したような気分でした。

これは現実なのか?と自問自答して

やっと現実として受け入れることが出来た次第です。

 

まぁ泣き言言っていてもしょうがないので

20kg懸垂10000回

チャレンジしていきたいんですけど

 

ただ10000回しても面白くないので

懸垂sながら、食事制限をしながら

増量をしようという結論に至りました。

 

毎回自分に甘えてこれも食べてもいいや

あれも食べてもいいやと

甘いもの大好きなのでぱくついてしまうのですが、

これからの懸垂マニアは違うぞと

ただ単に本能に任せて生きていくんじゃなくて

自分で自分を律して行きたいなと思い

 こんなものを作ってみました。

食べても良いものリスト

この食材以外は口にしません。

 

結構厳しめに設定しているため

この食材たちでやっていけるのか多少不安ですが、

まぁ一日目なんで体はまだまだ元気です。

 

初日の体重は

 

64.6kg

昨日から3日間バカ食いしたので

結構増えています。

さて

ここから体重を増やしつつ脂肪を落としていく

事ができるのでしょうか?

 

初日1食目は

じゃがいも沼です。

 

皆さんも御存知”マッスルグリル”シャイニー薊”さんの

こちらのメニューに合う野菜を決めようと言う

企画もやっていて

じゃがいもを入れてみました。

もともと素材の味に癖がない”じゃがいも”

沼自体”乾燥シイタケ”の旨味成分がたくさん入っているので

天然の旨味がじゃがいもにいい感じに染みて

喧嘩することなく美味しくいただきました。

 

実は昨日

基礎代謝から

増量に向けてPFCバランスを考えてみたんです

こんな感じ

Protein=タンパク質

ネットの情報では

●除脂肪体重(体重-(体重✕(体脂肪率÷100)✕2.5

でした。

国際オリンピック委員会(IOC)、アメリカスポーツ医学会(ACSM)、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の見解では

●体重(kg)✕1.2g~2.0gが推奨されているため

※正確には”体重×1.46~1.76g”だが競技に幅があるためこの数値になったみたい

前者では137g/day、後者では最大で128g/day

※170cm体重65kgの男性参照

 

これに関しては個人差もある

”懸垂”は体をかなり酷使する競技だと思っているので

はじめの方は2.5倍で摂ってみて

次の日に腸内に残ったらとりすぎ

残らなかったらそのまま2.5倍で行きます。

 

ちなみに

1日137gのタンパク質はだいたい

ささみ換算10本〜12本分(550g)

胸肉換算 小さめ2切れ(550g)

もも肉換算 2切れ(650g)

卵換算 22個〜23個(1100g〜)

納豆換算 20個(1000g)

 

相当な覚悟が必要みたいですね。

 

F Fat=脂肪

ネット情報では

●体重×1g という記事がありました。

 

厚生労働省の見解によると

●脂質=1日の摂取エネルギー20%〜30%

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会」報告書2014

これは明確な科学的根拠が示されておらず

日本人の摂取量の中央値から求められる場合が多いらしい

 

僕は脂質に関しては抑えれる分だけ抑えたいと思うので

値を決めませんが、目安としては20%前後摂ろうかなと思います。

ちなみに毎日食べる沼の中に

”サバ缶”を入れるのでその脂質が15g

その他含めても1日摂取30g以下には抑えれていると思います。

 

C carbohydrate=炭水化物

さて

炭水化物の摂取量を見ていきましょう。

ネット情報では

●(摂取カロリー)ー(P+F)を引いた数値

記事があったのですが、

これも厚生労働省の見解によると

●1日の摂取カロリーの50%〜60%

とされています。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会」報告書2014

脂肪の数値と同様に科学的根拠が明確にされていないため

日本人の食事摂取基準の中央値を参考にする場合が多い

 

※ここで注目しておきたいのは

タンパク質と糖質を同時に摂取することによる恩恵です。

●タンパク質とアミノ酸だけでなく糖質を同時に摂取することでタンパク質摂取の効果を高める事ができるみたいですね

※2004年栄養学研究評論雑誌 Fujita,S. and Volpi,E.Nutr.Res.Rev.17:69-76,2004

これは糖質を摂ることで体から分泌される”インスリン”の効果によって金血流量を増加させ骨格筋へのアミノ酸の供給を促進する作用を持っているため

 

よってタンパク質と一緒に炭水化物も摂取することが

筋肉をつけるためには良いと言うことですね。

 

炭水化物の中の”食物繊維”の存在も

忘れてはいけません。

せっかく食べたタンパク質を体が最大限に吸収できる上体を保つためにこまめに食物繊維を取りましょう。

 

僕は”オクラ”あまり好きじゃないんですが

食物繊維のために摂ってます。

そして

毎度おなじみバーリーマックスを一緒に炊いて

補います。

野菜でビタミンも忘れないように。

 

そして

最後に

これは皆さんも御存知でしょうけど、

筋肉をつけるためには必ず

消費カロリー  摂取カロリー

にならなければいけないということ。

 

なので自分の基礎代謝を計算して

※基礎代謝計算

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

以下のリンクにすごい有用なサイトを見つけたのでぜひ

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

基礎代謝量 高精度計算サイト

 

トレーニングで消費するカロリーを足したカロリー

以上を摂ること

を心がけてください。

 

けっして食べる食材を決めるような増量を

しないように何よりバランスが大事

(だれがゆーとんねん)

ストレスを貯めすぎないように

できるだけ自分の好きなものを取りつつ

トレーニングに励みましょう!

 

では今日はこのへんで

 

これから100日間

ブログと懸垂、増量を

自分に負けないように精進します。

1日目 2食目

人参沼 (米2合、ささみ8本、サバ缶)

材料:

水、米、ささみ、サバ缶、バーリーマックス、乾燥シイタケ、人参、オクラ、ブロッコリー、調味料【刻みニンク、マジックソルト、味の素】

人参沼

3食目

人参沼② on  卵
人参沼③
人参沼④

 

2020/04/27 2400kcal

タンパク質 120g(ささみ8本400g サバ缶1缶 昨日の沼の残り)

 

では

明日の記事でお愛しましょう。

また

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