マニアック！懸垂マニアです！
今日は懸垂のメニューの組み立て方を紹介。
まず結論
僕が思う最高の
トレーニング頻度は
２日に１回
僕が思う最高な
メニューの組み立て方は
キツくなったらやめる！
と、まぁぶっちゃけた話をしてしまうと
再現性もクソもないので
僕自身見様見真似で２年間ハチャメチャに懸垂をしてきて
思った、初心者の方〜中上級者の懸垂人におすすめするセットの組み方や頻度を
書いていけたらなと思います。
てかこのブログ見てる人で初心者の方いるの？
最初の動画を上げてから、
「どれぐらいの頻度で懸垂をしますか？」
や
「どのくらい回数をやってますか？」
など
コメントいただけており、
「ブログに書きます」とだけ伝えておきながら
書いてなかったので今日書きます。
そもそも皆さんは、
懸垂をどんな目的でやっているのか？
もし懸垂マニアのように
世界一の懸垂人になるためにやっているなら
毎日、もしくは最低でも２日に１回する必要があるのかなと思います。
しかしながら現実は世界一を目指している人は一握りで
筋肉をつけたい人、
ダイエットをしたい人、
競技力を向上したい人
と様々です。
ぶっちゃけ他の部位も鍛えるのに
２日に１回懸垂したらしんどいですよね。
だからもしこのブログを見てくれているそこのあなたが
とにかく筋肉をつけたい人だった場合、かっこいい体を作りたい人だった場合、ダイエットをしたい人だった場合、競技力を上げたい人だった場合を想定して
その人に合った懸垂頻度とメニューの組み立て方を今回は考えました。
目的別”頻度”と”メニュー”：とにかく筋肉をつけたい人向け
＜とにかく筋肉をつけたい人の場合＞
●とにかく筋肉をつけたい人の頻度は
最低でも２日に１回懸垂するようにしましょう（他のメニューとの兼ね合いがある場合この限りではない）
欲を言うと限界まで追い込みましょう。
●とにかく筋肉をつけたい人の組み立て方は
（自重懸垂を10回できる前提で）
max10回できる加重で、9割回✕３セット以上
＋できればたくさんの幅の懸垂を織り交ぜながら
or
マックス測定（最高記録を目指す10割）＋７〜8割ダウンセットを限界まで（←結構好き）
＋いろんな種目を織り交ぜる
目的別”頻度”と”メニュー”：かっこいい体を作りたい人向け
＜かっこいい体を作りたい人＞
●かっこいい体を作りたい人の頻度は
最低でも3日に１回懸垂をする
●かっこいい体を作りたい人の組み立て方は
ストリクト自重懸垂連続15回できるまでひたすら懸垂する。
目的別”頻度”と”メニュー”：ダイエットを目的とする人向け
＜ダイエットを目的とする人＞
●ダイエットを目的とする人の頻度は
毎日10分でも5分でも継続する。
●ダイエットを目的とする人の組み立て方は
ネガティブ懸垂10回、静止懸垂30秒、ぶら下がり1分、などの少目標を目指して日々チャレンジしてみる。
目的別”頻度”と”メニュー”：競技力を向上させたい人向け
＜競技力を向上させたい人＞
●競技力を向上させたいの頻度は
持久力系なら毎日、瞬発系なら2日に1回
●競技力を向上させたい人の組み立て方
持久力系なら、静止懸垂1分、振り子懸垂などのとにかく反動を使う懸垂を回数をこなす。
瞬発系なら、ストリクト加重懸垂を15回以上を目標にまずは自重ストリクト15回を目指して上記の筋肉をつけたい人のトレーニングメニューを普段のトレーニングに取り入れてみる。
根拠と解説
〜解説〜
と、まぁざっくり懸垂のメニューについて書きましたが、
懸垂を選んだ貴方はきっと逆三角形の体がほしいと思っているはず。広背筋のリカバリー時間は72時間と言われています。それなら懸垂と懸垂の間は３日かかるじゃねーかと、当初の僕も思ってましたが、案外やってみると3日はとりすぎでワンハンドローなど直で広背筋を鍛えることができる種目と違い、懸垂は他の多くの筋肉を同時に鍛えることができる種目なのでどれだけハードに追い込めたと思っても広背筋に届いてすらないかも。２日に１回が継続的に懸垂ができるベストな期間だと思います。一回一回自分の中でのベストなフォームで行いましょう（中途半端なフォームだと広背筋に入らずに腕にはいったり肘を壊す原因にもなりかねません）
そもそも懸垂はバチクソキツイトレーニングです。
だからこんなに効果があるし、短時間でできるのが魅力
今回僕が紹介した頻度もメニューも参考程度に
自分が納得の行くものを選んで探してみてください。
実は僕もいまほぼ毎日懸垂をしています。
どうなるのかなと半分期待、半分不安ですが
正解はない。楽しまないと続かないし、
楽すると成果は得られない。
楽しいが楽じゃない。
懸垂に限らず自分を追い込んだり成長するためには
これくらいの頻度とメニューがいいんじゃないかなと思います。
いいこと云ったな
では今日は長くなりましたが
ここまでお付き合いいただきありがとうございます。
またどこかでお愛しましょう。
では
コメント
2日に1回やりたいのですがダメージが抜けず目標セットをこなせないです。
３日に1回ならフルパワー出てる感じがするので適切な気がしますが。
ここの回復スピードは個人差があるのでしょうか？
それとも私の食生活等が原因で回復速度が遅くなっているのでしょうか？
コメントありがとうございます～
僕の見解で良ければ、、
僕がバリバリ懸垂していた頃は２日に1回やるのが良かったです。
（しかしあの頃は楽しみというよりより重い重量を、より回数を、という感じで、なにかに追われるように記録を目指していまして
今思うとやりすぎで、精神衛生上良くないトレーニングだったのかなと反省してます。）
最近ではよほどじゃない限りフルパワーでやりませんが、もしまた回数を伸ばしたメニューを組み立てるとしても2日に1回にすると思います。
でもフルパワーを出すのが気持ち良いと思うのなら、個人差はあるかもしれませんが3日に1回がより良いのではないかと思います。
というか長く続けるならそれくらいが良いのかも・・・
2日に1回のメニューでは、僕の場合最初のセットでフルパワーを出す重量を7日間に分けて変化させておこなっており、
（当時、例えば7日間で、1日目自重フル、3日目、20kg荷重フル、5日目50kg荷重フル、みたいな ）
一セット目でフルパワーは出し切って、
一日のメニュー全体を見ると体力を出しきらずに7~8割に留める。
そうすると より効率よく回数や重量が伸びていった感覚がありますね、、、
フルパワー後はネガティブとか振り子懸垂をしてとにかくおんなじ動き、おんなじ重量を続けてやらないのを意識しました。
まぁこのセットだと1週間に収まらないのでそこは使いにくいのですが、、、
ご参考に慣れば幸いです。
あ、あと回復スピードや食事の個人差はあると思います。
けどそれよりも、握力の回復が遅れることが原因が多いと僕の経験上思います。
もし何もつけていないのなら、リストストラップや皮手袋など工夫すると良いと思います。
私の様な筋トレ初心者に貴重な意見ありがとうございました！
反動無しでマッスルアップ出来る様な身体を作りたいです。