懸垂の種類②〈フルレンジorミドルレンジ〉

懸垂(almost)

マニアック けんすいまにあ です。

今日は懸垂の種類part2ということで

ミドルレンジとフルレンジの懸垂の違いについてご紹介していきたいと思います。

結論から言うと肘の角度の違いです。

ミドルレンジは名前の通り 中間地点を境にローミドルレンジとハイミドルレンジに別れます。

懸垂をするときに肘の角度が変わりますよね?

わかりやすいように図にしてみました。

肘の角度 180-90 ローミドルレンジ 

肘の角度 90-0 ハイミドルレンジ 

肘の角度 180-0 フルレンジ

公園で懸垂をしているときにかなり多くみられるのが

2番目のハイミドルレンジ懸垂です。

まぁひとによってはこれは懸垂じゃないと言う人もいますが、

僕はこれも立派な懸垂だと思います。

ローミドル懸垂では鍛えることができない箇所も鍛えることができ、上腕に筋力がなくても体の動きを使って回数を踏めるためお腹周りの脂肪を取りたいならなお良いと思います。

最初から全くできない状態で懸垂を諦めるよりも

ハイミドルレンジから自信をつけていくとトレーニングも捗るのではないでしょうか?

さわりだけハイミドルレンジについてメリットデメリットをご紹介。

〈ハイミドルレンジ〉

”メリット” 筋力が少なくても回数を多くこなせる。主に二頭筋や腹筋を鍛えることができる。腕まわりのコンセントリックな動き(ポジティブな動き)と 体幹部、主にお腹周りのアイソメトリックな動き(等尺性運動)が多いため持久力系のスポーツに良い。

”デメリット” 背中の負荷が弱く、体勢を整える必要が少なくエキセントリック(ネガティブな動き)が少ない懸垂のため丸みを帯びた綺麗な形の大きな筋肉は期待でない。可動域が狭くスポーツに応用できる筋力の向上や背中の広さ幅などの成長が見込めない。(ある程度の回数までは成長する)

ハイミドルレンジで50回するよりも

ローミドルレンジで10回する方が背中の筋肉は成長します。

ローミドルも肩の脱力までできると完璧ですが

初めのうちは

肘を少し曲げて肩を入れたままするのでも大丈夫なので

もし

ハイミドル懸垂しかやったことなかったって人が

いましたら、ローミドルもチャレンジしてみてください。

フルレンジ1回できると世界が変わってくるので

チャレンジしてみては!?

お勧めの練習方法としては

最初からはフルはとても難しいので(稀にできる人います)

  1. ハイミドルorローミドル

2. ハイミドル&ローミドル

3.フルレンジ 

と成長していけるといいと思います。

途中ハイミドルレンジのメリットデメリットを軽くご紹介しましたが

他の懸垂ややり方など詳細まで紹介したかったのですが

今日はここまで

それはまたいつかの記事で

では!

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