懸垂の種類①<抱え込む懸垂or反り返る懸垂>

こんな懸垂あるんよ?

マニアッックけんすいまにあ です。

今日は懸垂の種類わけについてご紹介

懸垂は一見単純な動きに見えて意識一つで鍛える部位を自由自在に変えることができる魔法のトレーニングです。

その中でも最も大きな種類わけを担っているのが

冒頭で紹介し抱え込む懸垂or反り返る懸垂

反り返る懸垂はみなさんが想像している懸垂です。

反り返る懸垂のイメージ

体勢を反るようにして棒に目掛けて肩甲骨をから肘を 体の後方中心に向けて寄せます。

このとき必ずしも棒の上に顎を上げる必要はありません。
むしろ棒より上げてしまうと抱え込む懸垂とセットになってしまうため
せっかく反る懸垂の良さが薄れてしまいます。

終始後背筋や脊柱起立筋 背中に緊張がかかり
上に上がり下がりする際には肩甲骨内側や大円筋といった背中全体の筋肉に作用してくるので
背中を鍛えたい方にはもってこいのけんすいです。

背中を鍛えたい広い背中が欲しい、鬼のような背中が欲しいならこの懸垂が抜群です。

しかし厳格な人ほど、トレーニングに厳しい、自分に厳しい人ほど無理に顎を棒の上まで上げようとします。

しかし背中の可動域上どうしても棒の上まで頭を持っていこうとすると腕だけを頼りにしてしまい、すぐに力が入らなくなってしまいます。

でかい筋肉をつけたい&反る懸垂をメインにやる人は、無理に棒よりも上に上がろうとせず背中に効いているかを意識していてください。

背中が効いているかわかりづらい人はお腹が伸びている感覚を頼りにしてみてください。

日本人は骨格上せなかにつきづらいのでお腹が伸びている感じがあれば背中に聞いている証拠になります。

次に抱え込む懸垂

抱え込む懸垂は、反る懸垂とは逆にお腹側に力を入れる懸垂です。
へそから下に拳一つ下がったところに丹田という場所があります。
息を吐いてそこに力を込めるように懸垂をすると
抱え込む懸垂ができます。
広い背中を鍛えたい人よりかは、上手に体を使いたい人や痩せたい人のための懸垂です。
下から上がる時は後背筋を中心に
上に体を持ってくる時はお腹を鍛えることができる懸垂ですが
反る懸垂よりも技術的にも筋力的にも難易度が跳ね上がるため
初心者には向いていません。

お腹(丹田)を中心に懸垂するのが抱え込む懸垂です。

最初の方は肩の脱力&腕を180度になるまで下げる必要はありません。

ただずっと腕が90度のまま

たまに抱え込む懸垂をしている人を見かけますが、もったいないです。

もちろん肩の脱力までできるようになるとお腹も背中も鍛えることができ、運動の能力が格段に上がります。

なぜなら背中とお腹を使い分けることができないとこの懸垂をマスターできないからです。

ちなみに

ストリクト懸垂もこの抱え込む懸垂を習得できないと難しくなってきます。

ストリクト懸垂は反り返る懸垂と抱え込む懸垂のハイブリッドで成り立っているからです。

前で脚を揃えた状態で懸垂をするとほとんどの場合お腹に力を入れるタイミングがきます。

L字懸垂やマッスルアップ も同様に前重心で体を持ち上げることが必要不可欠となってくるので

もしかっこいいわざを習得したい場合は抱え込む懸垂に挑戦してみてはいかがでしょうか?

日本人は生まれつき骨盤が後傾しているので
幸か不幸か背中似つきにくくお腹に肉がつきやすい体になっています。

けんすいまにあは

短所を伸ばすよりも長所をさらに伸ばす主義なので


じゃぁ懸垂でお腹を中心にしかも背中も鍛えれる抱え込む懸垂やればいいじゃん?

となったのが抱え込む懸垂です。

筋トレで普段腹筋ローラーや腹筋種目をしている人で懸垂は背中専用に決めている人なら

抱え込む懸垂は必要ないです。

余談ですが、

友達の込山くんは最近5000円の懸垂バーを買って懸垂を始めて

こんなにも準備に時間がかからずやろうと決めてから3分もあれば追い込める究極のトレーニングだ”と絶賛してくれました。

けんすいはじめてよかったぁと言ってくれるように発信を続けていきたいと思います。

ではまた

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